Przed ćwiczeniami na dolne partie ciała
zrób 15-minutową rozgrzewkę (marsz, bieg, wypady, przysiady, skłony,
jazda na rowerze stacjonarnym, wymachy rąk i nóg, podskoki), a po
gimnastyce 10-minutowe rozciąganie lub wyciszenie.
Ćwicz trzy razy w tygodniu każdą partię ciała. Po dwóch tygodniach spróbuj wykonać 8 powtórzeń więcej.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach złącz kolana i przenieś je na lewą stronę, dłonie
oprzyj z tyłu głowy. Starając się mieć złączone nogi unieś do góry
głowę z barkami. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Ćwiczenie powtórz dwa
razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach ręce połóż wzdłuż tułowia, a nogi unieś wysoko do góry. Wykonaj 20 razy pionowe nożyce. Odpocznij i powtórz jeszcze raz to samo.
Ćwiczenie 3
Leżąc na prawym boku oprzyj się na łokciu, a lewą dłoń umieść przed sobą. Mając wciągnięty brzuch i robiąc wydech unieś złączone nogi do góry (nie szarp). Powtórz 10 razy i zmień stronę. Całość powtórz dwukrotnie.
Ćwiczenie 4
Leżąc
na plecach rozstaw szeroko nogi, stopy oprzyj o podłogę, ręce połóż za
głowę. Mając wciągnięty brzuch usiądź prostując plecy, a ręce kieruj do
przodu. Powtórz 8 razy, a po krótkiej przerwie spróbuj 10 razy.
Pamiętaj,
że rozgrzewka i rozciąganie są tak samo ważne jak trening modelujący!
Nie ćwicz od razu po jedzeniu, ale około 1,5 godziny po posiłku. Po
zakończeniu konkretnej sesji uzupełnij płyny (woda niegazowana, odżywki
regeneracyjne) i bądź z siebie dumna.
Tekst i układ ćwiczeń: Berta Strycharska-Gać, trenerka
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz