Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 6 Weidera

6 Weidera – jak ćwiczyć

Pozycja wyjściowa

Leżymy płasko na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia.

1 – ćwiczenie pierwsze

1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej
5. Powtarzamy z drugą nogą

2 – ćwiczenie drugie

1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej

3 – ćwiczenie trzecie

1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej
5. Powtarzamy z drugą nogą

4 – ćwiczenie czwarte

1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej

5 – ćwiczenie piąte

1. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
2. Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji fizycznej)
3. Powracamy do pozycji wyjściowej

6 – ćwiczenie szóste

1. Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan
2. Wytrzymujemy 3 sekundy
3. Powracamy do pozycji wyjściowej
   
   

   Harmonogram ćwiczeń

   Dzień	Seria	Powtórzenia
   1	1	6
   2	2	6
   3	2	6
   4	3	6
   5	3	6
   6	3	6
   7	3	8
   8	3	8
   9	3	8
   10	3	8
   11	3	10
   12	3	10
   13	3	10
   14	3	10
   15	3	12
   16	3	12
   17	3	12
   18	3	12
   19	3	14
   20	3	14
   21	3	14
   22	3	14
   23	3	16
   24	3	16
   25	3	16
   26	3	16
   27	3	18
   28	3	18
   29	3	18
   30	3	18
   31	3	20
   32	3	20
   33	3	20
   34	3	20
   35	3	22
   36	3	22
   37	3	22
   38	3	22
   39	3	24
   40	3	24
   41	3	24
   42	3	24

   Przedstawiliśmy przykładowy harmonogram, którym można podążać wykonując 6 Weidera. W tym planie:
   
4. 1 powtórzenie oznacza wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń pod rząd,
5. 1 seria oznacza wykonanie ilości powtórzeń przewidzianej w każdej serii na dany dzień (np. w dniu 6 wykonamy 3 serie po 6 powtórzeń, w sumie wykonamy więc 18 powtórzeń: 6 powtórzeń w pierwszej serii, 6 powtórzeń w drugiej serii, 6 powtórzeń w trzeciej serii).

Ten plan jest jedynie przykładem, który można zmienić, aby dopasować go do swoich wymogów.

Dodatkowe informacje

Przerwy między seriami

Między seriami dobrze jest zrobić 30-60 sekund przerwy. W tym czasie najlepiej jest zrelaksować się przez chwilkę, aby złapać oddech, a następnie rozciągnąć mięśnie brzucha wykonując „foczkę” (położyć się płasko na ziemi na brzuchu, a następnie unieść górną część tułowia na rękach, wyginając się do tyłu i rozciągając mięśnie brzucha).

Czas ćwiczeń

Jak zauważysz – wraz ze wzrostem ilości serii i powtórzeń 6 Weidera potrafi stać się naprawdę czasochłonna. Proponowanym z reguły odgórnym limitem czasu na ćwiczenie jest 30-40 minut. Jeśli osiągniesz ten czas, a wciąż nie będziesz jeszcze na dniu 42 harmonogramu, przyspiesz wykonywanie ćwiczeń tak, aby zmieścić się w czasie.
Wystarczy, jeśli będziesz codziennie ćwiczyć 40 minut, a Twój brzuch będzie wyglądał doskonale.

Nie ćwicz zaraz po jedzeniu

Ćwiczenie zaraz po posiłku nie jest wskazane. Silnie pracujące mięśnie brzucha mogą uciskać na wypełniony żołądek i jelita, utrudniając trawienie oraz wywołując nudności. Najlepiej odczekaj przynajmniej 1-2 godziny po posiłku, zanim zabierzesz się do ćwiczeń.

Jeśli nie dasz rady

Jeśli ćwiczenia przewidziane na dany dzień okażą się zbyt trudne i nie dasz rady ich wykonać, nie przejmuj się – zaproponowany przez nas harmonogram jest dość wymagający. Zrób tyle, ile dasz radę i następnego dnia spróbuj ponownie. Próbuj do skutku. Z każdym dniem Twoja siła i wytrzymałość będą rosły, aż w końcu Ci się uda.
Tak naprawdę nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci dotarcie do ostatniego dnia w harmonogramie. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie i naprawdę się starać – wtedy mięśnie się rozwiną, a brzuch stanie się płaski i umięśniony. Liczby mają drugorzędne znaczenie.

Nie bój się odpocząć

Tak jak piszemy w ogólnych zasadach ćwiczenia mięśni brzucha, jeśli się przetrenujesz, dodatkowe ćwiczenia raczej pogorszą niż poprawią stan Twoich mięśni.
Jeśli czujesz, że zaczynasz przesadzać – Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe i ćwiczenie staje się męką – zrób przerwę. Dzień lub nawet kilka dni, pomogą Ci się zregenerować i odbudować siłę. Taka przerwa raz na jakiś czas nie zaszkodzi – a nawet może pomóc. Ba – niektórzy radzą, aby nawet przy 6stce Weidera wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym się odpoczywa i nie ćwiczy.

6 Weidera to nie wszystko

Jakkolwiek 6 Weidera jest bardzo dobrym zestawem ćwiczeń, nie jest ona kompleksową odpowiedzią na wszystkie potrzeby. 6 Weidera rozwija jedynie mięsień prosty brzucha, pozostawiając pozostałe w prawie niezmienionym stanie. 6-stka Weidera da Ci więc płaski brzuch, ale nie wyrobi Ci np. „talii osy”.
Zaleca się, aby z reguły rozwijać równocześnie wszystkie partie mięśni. Dlatego też nie powinno się poprzestawać jedynie na 6 Weidera.
Nasza sugestia jest taka:

1. Zacznij od 6 Weidera.
2. Po kilku tygodniach, gdy efekty Twojej pracy będą już widoczne, dodaj do 6 Weidera dodatkowe ćwiczenia rozwijające pozostałe partie mięśni brzucha.

Powodzenia!!

źródło: http://www.miesniebrzucha.pl