Ćwiczenia antycellulitowe

Cellulit męczy cię okropnie? Chcesz się go pozbyć, ale nie wiesz jak? Mamy dla ciebie specjalne ćwiczenia antycellulitowe. Dzięki nim pozbędziesz się cellulitu z ud, pośladków i brzucha. Fajnie? Jeżeli do tego dodasz jeszcze dietę antycellulitową to sukces masz gwarantowany. Dietę antycellulitową wkrótce opiszemy na naszym portalu, więc będziecie mieć wszystko pod ręką : ) Zapraszamy serdecznie do ćwiczenia - nawet zimą warto zadbać o swoją sylwetkę. W końcu zima to czas, kiedy rzadko się wychodzi i czas ten można poświęcić na ćwiczenia, w tym ćwiczenia na cellulit.

Pomarańczowa skórka czyli cellulit spędza sen z powiek niejednej kobiecie. Cellulit jest bardzo częstym defektem kosmetycznym skóry kobiety. Uważany jest również za dolegliwość cywilizacyjną, dotyczącą tkanki tłuszczowej, która przez nierównomierne rozłożenie się pod skórą zaczyna się marszczyć i przypominać skórkę pomarańczy.

Kobiety od lat starają się znaleźć super lekarstwo na tę dolegliwość jednak takiego nie ma - pozostaje nam jedynie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać oraz stosować różnego typu kremy antycellulitowe. To jest na dzień dzisiejszy jedyna skuteczna droga w walce z cellulitem.

Poniżej znajdziecie kolejne ciekawe i skuteczne ćwiczenia na cellulit. Te ćwiczenia antycellulitowe działają przede wszystkim na uda, pośladki o brzuch - a więc na najbardziej oblegane przez cellulit miejsca. Ćwiczenia te zajmą wam zaledwie nieco ponad 8 minut. Powtarzane dwa razy dziennie dają naprawdę znakomite efekty.

Warto te ćwiczenia na cellulit uzupełnić dietą antycellulitową, która składa się z 5 lekkich posiłków: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorka oraz kolacji. Niezbędne jest tu dodanie do menu warzyw i owoców, a przede wszystkim: brokułów, kalafiora, marchwi, kapusty, sałaty, jabłek, mandarynek, truskawek, grejpfrutów i kiwi. Koniecznie trzeba dodać również produkty bogate w witaminę C, która znakomicie wpływa na budowę kolagenu w skórze. Można również dodać chude ryby oraz drób,chude sery, twarogi i jogurty oraz brązowy ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane, drożdże i jajka.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 6 Weidera

6 Weidera – jak ćwiczyć

Pozycja wyjściowa

Leżymy płasko na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia.

1 – ćwiczenie pierwsze

1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej
5. Powtarzamy z drugą nogą

2 – ćwiczenie drugie

1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej

3 – ćwiczenie trzecie

1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej
5. Powtarzamy z drugą nogą

4 – ćwiczenie czwarte

1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej

5 – ćwiczenie piąte

1. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
2. Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji fizycznej)
3. Powracamy do pozycji wyjściowej

6 – ćwiczenie szóste

1. Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan
2. Wytrzymujemy 3 sekundy
3. Powracamy do pozycji wyjściowej
   
   

   Harmonogram ćwiczeń

   Dzień	Seria	Powtórzenia
   1	1	6
   2	2	6
   3	2	6
   4	3	6
   5	3	6
   6	3	6
   7	3	8
   8	3	8
   9	3	8
   10	3	8
   11	3	10
   12	3	10
   13	3	10
   14	3	10
   15	3	12
   16	3	12
   17	3	12
   18	3	12
   19	3	14
   20	3	14
   21	3	14
   22	3	14
   23	3	16
   24	3	16
   25	3	16
   26	3	16
   27	3	18
   28	3	18
   29	3	18
   30	3	18
   31	3	20
   32	3	20
   33	3	20
   34	3	20
   35	3	22
   36	3	22
   37	3	22
   38	3	22
   39	3	24
   40	3	24
   41	3	24
   42	3	24

   Przedstawiliśmy przykładowy harmonogram, którym można podążać wykonując 6 Weidera. W tym planie:
   
4. 1 powtórzenie oznacza wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń pod rząd,
5. 1 seria oznacza wykonanie ilości powtórzeń przewidzianej w każdej serii na dany dzień (np. w dniu 6 wykonamy 3 serie po 6 powtórzeń, w sumie wykonamy więc 18 powtórzeń: 6 powtórzeń w pierwszej serii, 6 powtórzeń w drugiej serii, 6 powtórzeń w trzeciej serii).

Ten plan jest jedynie przykładem, który można zmienić, aby dopasować go do swoich wymogów.

Dodatkowe informacje

Przerwy między seriami

Między seriami dobrze jest zrobić 30-60 sekund przerwy. W tym czasie najlepiej jest zrelaksować się przez chwilkę, aby złapać oddech, a następnie rozciągnąć mięśnie brzucha wykonując „foczkę” (położyć się płasko na ziemi na brzuchu, a następnie unieść górną część tułowia na rękach, wyginając się do tyłu i rozciągając mięśnie brzucha).

Czas ćwiczeń

Jak zauważysz – wraz ze wzrostem ilości serii i powtórzeń 6 Weidera potrafi stać się naprawdę czasochłonna. Proponowanym z reguły odgórnym limitem czasu na ćwiczenie jest 30-40 minut. Jeśli osiągniesz ten czas, a wciąż nie będziesz jeszcze na dniu 42 harmonogramu, przyspiesz wykonywanie ćwiczeń tak, aby zmieścić się w czasie.
Wystarczy, jeśli będziesz codziennie ćwiczyć 40 minut, a Twój brzuch będzie wyglądał doskonale.

Nie ćwicz zaraz po jedzeniu

Ćwiczenie zaraz po posiłku nie jest wskazane. Silnie pracujące mięśnie brzucha mogą uciskać na wypełniony żołądek i jelita, utrudniając trawienie oraz wywołując nudności. Najlepiej odczekaj przynajmniej 1-2 godziny po posiłku, zanim zabierzesz się do ćwiczeń.

Jeśli nie dasz rady

Jeśli ćwiczenia przewidziane na dany dzień okażą się zbyt trudne i nie dasz rady ich wykonać, nie przejmuj się – zaproponowany przez nas harmonogram jest dość wymagający. Zrób tyle, ile dasz radę i następnego dnia spróbuj ponownie. Próbuj do skutku. Z każdym dniem Twoja siła i wytrzymałość będą rosły, aż w końcu Ci się uda.
Tak naprawdę nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci dotarcie do ostatniego dnia w harmonogramie. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie i naprawdę się starać – wtedy mięśnie się rozwiną, a brzuch stanie się płaski i umięśniony. Liczby mają drugorzędne znaczenie.

Nie bój się odpocząć

Tak jak piszemy w ogólnych zasadach ćwiczenia mięśni brzucha, jeśli się przetrenujesz, dodatkowe ćwiczenia raczej pogorszą niż poprawią stan Twoich mięśni.
Jeśli czujesz, że zaczynasz przesadzać – Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe i ćwiczenie staje się męką – zrób przerwę. Dzień lub nawet kilka dni, pomogą Ci się zregenerować i odbudować siłę. Taka przerwa raz na jakiś czas nie zaszkodzi – a nawet może pomóc. Ba – niektórzy radzą, aby nawet przy 6stce Weidera wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym się odpoczywa i nie ćwiczy.

6 Weidera to nie wszystko

Jakkolwiek 6 Weidera jest bardzo dobrym zestawem ćwiczeń, nie jest ona kompleksową odpowiedzią na wszystkie potrzeby. 6 Weidera rozwija jedynie mięsień prosty brzucha, pozostawiając pozostałe w prawie niezmienionym stanie. 6-stka Weidera da Ci więc płaski brzuch, ale nie wyrobi Ci np. „talii osy”.
Zaleca się, aby z reguły rozwijać równocześnie wszystkie partie mięśni. Dlatego też nie powinno się poprzestawać jedynie na 6 Weidera.
Nasza sugestia jest taka:

1. Zacznij od 6 Weidera.
2. Po kilku tygodniach, gdy efekty Twojej pracy będą już widoczne, dodaj do 6 Weidera dodatkowe ćwiczenia rozwijające pozostałe partie mięśni brzucha.

Powodzenia!!

źródło: http://www.miesniebrzucha.pl

Zestaw 4 ćwiczeń na mięśnie brzucha

Przed ćwiczeniami na dolne partie ciała zrób 15-minutową rozgrzewkę (marsz, bieg, wypady, przysiady, skłony, jazda na rowerze stacjonarnym, wymachy rąk i nóg, podskoki), a po gimnastyce 10-minutowe rozciąganie lub wyciszenie.

Ćwicz trzy razy w tygodniu każdą partię ciała. Po dwóch tygodniach spróbuj wykonać 8 powtórzeń więcej.

Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach złącz kolana i przenieś je na lewą stronę, dłonie oprzyj z tyłu głowy. Starając się mieć złączone nogi unieś do góry głowę z barkami. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Ćwiczenie powtórz dwa razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach ręce połóż wzdłuż tułowia, a nogi unieś wysoko do góry. Wykonaj 20 razy pionowe nożyce. Odpocznij i powtórz jeszcze raz to samo.

Ćwiczenie 3
Leżąc na prawym boku oprzyj się na łokciu, a lewą dłoń umieść przed sobą. Mając wciągnięty brzuch i robiąc wydech unieś złączone nogi do góry (nie szarp). Powtórz 10 razy i zmień stronę. Całość powtórz dwukrotnie.

Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach rozstaw szeroko nogi, stopy oprzyj o podłogę, ręce połóż za głowę. Mając wciągnięty brzuch usiądź prostując plecy, a ręce kieruj do przodu. Powtórz 8 razy, a po krótkiej przerwie spróbuj 10 razy.

Pamiętaj, że rozgrzewka i rozciąganie są tak samo ważne jak trening modelujący! Nie ćwicz od razu po jedzeniu, ale około 1,5 godziny po posiłku. Po zakończeniu konkretnej sesji uzupełnij płyny (woda niegazowana, odżywki regeneracyjne) i bądź z siebie dumna.

Tekst i układ ćwiczeń: Berta Strycharska-Gać, trenerka

Ćwiczenia mięśni brzucha - brzuszki

Na początek muszę zaznaczyć, że brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które nie mają schorzeń kręgosłupa i które nie posiadają żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Jeśli w Twoim przypadku występują jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia, lub podejrzewasz, że takowe mogą występować, nie rozpoczynaj treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.Więc jak już wiesz pierwszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha będą brzuszki. Dobrze jest zaopatrzyć się w ławeczkę do brzuszków . Ławeczka wyglądem nie różni się zbytnio od zwykłej niskiej ławki bez oparcia, posiada jednak kilka cech, które różnią ją od zwykłych ław. W szczególności można ją łatwo ustawiać pod różnymi kątami względem podłogi, tak aby osoba ćwicząca mogła dostosować ją do swoich potrzeb związanych z ćwiczeniami. Żeby wykonać dobrze brzuszki trzeba wykonać następujące czynności : Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie, zrób wdech, na wydechu unieś lekko głowę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha (trenujesz mięsień prosty brzucha). Ćwicz codziennie, wykonując 3-4 serie po 10 powtórzeń. To podstawowe ćwiczenie możesz modyfikować, np. unoś głowę ruchem skrętnym w kierunku kolana (wzmacniasz mięśnie skośne brzucha). Trenuj też dolny odcinek mięśnia prostego - rób tzw. brzuszki odwrotne: leżąc na plecach, unieś pionowo wyprostowane nogi i odrywaj biodra od podłogi.

Co to trening

Trening – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej.
Trening wytrzymałościowy powoduje natomiast zmiany w czynności układu krążenia, układu oddechowego oraz w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu.
Zmiany w układzie krwionośnym obejmują wzrost pojemności minutowej serca związanej z poprawą jego objętości wyrzutowej, czasem obserwowany jest także przerost mięśnia sercowego. Trening ogranicza wysiłkowe zmiany w dystrybucji krwi w organizmie – zmniejszenie przepływu przez naczynia przewodu pokarmowego jest słabiej zaznaczone, natomiast pomniejszony zostaje przepływ krwi w skórze. Ćwiczenia fizyczne poprawiają pracę gruczołów wydzielania zewnętrznego, a tym samym głównym sposobem oddawania ciepła staje się droga parowania.
Trening wytrzymałościowy powoduje również zmiany w samych mięśniach. Zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne w cyklach biochemicznych, przez co zmniejsza się szybkość rozkładania zawartego w mięśniach glikogenu, wydajniejsze natomiast staje się uzyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach, a także możliwa jest dłuższa praca mięśni, gdyż zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe powoduje większe ich uwalnianie z tkanki tłuszczowej. U ludzi wytrenowanych glikogen w mięśniach zgromadzony jest w większych ilościach.