6 Weidera – jak ćwiczyć
Pozycja wyjściowa
Leżymy płasko na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia.
1 – ćwiczenie pierwsze
- Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
- Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano
- Wytrzymujemy 3 sekundy
- Powracamy do pozycji wyjściowej
- Powtarzamy z drugą nogą
2 – ćwiczenie drugie
- Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
- Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana
- Wytrzymujemy 3 sekundy
- Powracamy do pozycji wyjściowej
3 – ćwiczenie trzecie
- Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
- Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
- Wytrzymujemy 3 sekundy
- Powracamy do pozycji wyjściowej
- Powtarzamy z drugą nogą
4 – ćwiczenie czwarte
- Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
- Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
- Wytrzymujemy 3 sekundy
- Powracamy do pozycji wyjściowej
5 – ćwiczenie piąte
- Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
- Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną
i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji
fizycznej)
- Powracamy do pozycji wyjściowej
6 – ćwiczenie szóste
- Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan
- Wytrzymujemy 3 sekundy
- Powracamy do pozycji wyjściowej
Harmonogram ćwiczeń
1 |
1 |
6 |
2 |
2 |
6 |
3 |
2 |
6 |
4 |
3 |
6 |
5 |
3 |
6 |
6 |
3 |
6 |
7 |
3 |
8 |
8 |
3 |
8 |
9 |
3 |
8 |
10 |
3 |
8 |
11 |
3 |
10 |
12 |
3 |
10 |
13 |
3 |
10 |
14 |
3 |
10 |
15 |
3 |
12 |
16 |
3 |
12 |
17 |
3 |
12 |
18 |
3 |
12 |
19 |
3 |
14 |
20 |
3 |
14 |
21 |
3 |
14 |
22 |
3 |
14 |
23 |
3 |
16 |
24 |
3 |
16 |
25 |
3 |
16 |
26 |
3 |
16 |
27 |
3 |
18 |
28 |
3 |
18 |
29 |
3 |
18 |
30 |
3 |
18 |
31 |
3 |
20 |
32 |
3 |
20 |
33 |
3 |
20 |
34 |
3 |
20 |
35 |
3 |
22 |
36 |
3 |
22 |
37 |
3 |
22 |
38 |
3 |
22 |
39 |
3 |
24 |
40 |
3 |
24 |
41 |
3 |
24 |
42 |
3 |
24 |
Przedstawiliśmy przykładowy harmonogram, którym można podążać wykonując 6 Weidera. W tym planie:
- 1 powtórzenie oznacza wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń pod rząd,
- 1 seria oznacza wykonanie ilości powtórzeń przewidzianej w każdej
serii na dany dzień (np. w dniu 6 wykonamy 3 serie po 6 powtórzeń, w
sumie wykonamy więc 18 powtórzeń: 6 powtórzeń w pierwszej serii, 6
powtórzeń w drugiej serii, 6 powtórzeń w trzeciej serii).
Ten plan jest jedynie przykładem, który można zmienić, aby dopasować go do swoich wymogów.
Dodatkowe informacje
Przerwy między seriami
Między seriami dobrze jest zrobić 30-60 sekund przerwy. W tym czasie
najlepiej jest zrelaksować się przez chwilkę, aby złapać oddech, a
następnie rozciągnąć mięśnie brzucha wykonując „foczkę” (położyć się
płasko na ziemi na brzuchu, a następnie unieść górną część tułowia na
rękach, wyginając się do tyłu i rozciągając mięśnie brzucha).
Czas ćwiczeń
Jak zauważysz – wraz ze wzrostem ilości serii i powtórzeń 6 Weidera
potrafi stać się naprawdę czasochłonna. Proponowanym z reguły odgórnym
limitem czasu na ćwiczenie jest 30-40 minut. Jeśli osiągniesz ten czas, a
wciąż nie będziesz jeszcze na dniu 42 harmonogramu, przyspiesz
wykonywanie ćwiczeń tak, aby zmieścić się w czasie.
Wystarczy, jeśli będziesz codziennie ćwiczyć 40 minut, a Twój brzuch będzie wyglądał doskonale.
Nie ćwicz zaraz po jedzeniu
Ćwiczenie zaraz po posiłku nie jest wskazane. Silnie pracujące
mięśnie brzucha mogą uciskać na wypełniony żołądek i jelita, utrudniając
trawienie oraz wywołując nudności. Najlepiej odczekaj przynajmniej 1-2
godziny po posiłku, zanim zabierzesz się do ćwiczeń.
Jeśli nie dasz rady
Jeśli ćwiczenia przewidziane na dany dzień okażą się zbyt trudne i
nie dasz rady ich wykonać, nie przejmuj się – zaproponowany przez nas
harmonogram jest dość wymagający. Zrób tyle, ile dasz radę i następnego
dnia spróbuj ponownie. Próbuj do skutku. Z każdym dniem Twoja siła i
wytrzymałość będą rosły, aż w końcu Ci się uda.
Tak naprawdę nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci dotarcie do
ostatniego dnia w harmonogramie. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie i
naprawdę się starać – wtedy mięśnie się rozwiną, a brzuch stanie się
płaski i umięśniony. Liczby mają drugorzędne znaczenie.
Nie bój się odpocząć
Tak jak piszemy w ogólnych zasadach ćwiczenia mięśni brzucha, jeśli
się przetrenujesz, dodatkowe ćwiczenia raczej pogorszą niż poprawią stan
Twoich mięśni.
Jeśli czujesz, że zaczynasz przesadzać – Twoje mięśnie są przemęczone i
obolałe i ćwiczenie staje się męką – zrób przerwę. Dzień lub nawet kilka
dni, pomogą Ci się zregenerować i odbudować siłę. Taka przerwa raz na
jakiś czas nie zaszkodzi – a nawet może pomóc. Ba – niektórzy radzą, aby
nawet przy 6stce Weidera wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym się
odpoczywa i nie ćwiczy.
6 Weidera to nie wszystko
Jakkolwiek 6 Weidera jest bardzo dobrym zestawem ćwiczeń, nie jest
ona kompleksową odpowiedzią na wszystkie potrzeby. 6 Weidera rozwija
jedynie mięsień prosty brzucha, pozostawiając pozostałe w prawie
niezmienionym stanie. 6-stka Weidera da Ci więc płaski brzuch, ale nie
wyrobi Ci np. „talii osy”.
Zaleca się, aby z reguły rozwijać równocześnie wszystkie partie mięśni. Dlatego też nie powinno się poprzestawać jedynie na 6 Weidera.
Nasza sugestia jest taka:
- Zacznij od 6 Weidera.
- Po kilku tygodniach, gdy efekty Twojej pracy będą już widoczne,
dodaj do 6 Weidera dodatkowe ćwiczenia rozwijające pozostałe partie
mięśni brzucha.
Powodzenia!!
źródło: http://www.miesniebrzucha.pl